Учебно-методическое пособие по организации и проведению практических занятий оздоровительной направленности Тема: профилактика нарушения осанки

Пояснительная записка

1. ^

   Профилактика плоскостопия.

Комплекс 1.

1. 
   Оттянуть стопу как можно более, сгибать и разгибать пальцы (рис. 3).
   
2. 
   Вытянуть стопу на себя, сгибать и разгибать пальцы (рис. 4).
   
3. 
   В среднем положении стопы сгибать и разгибать пальцы с акцентом сначала на большой палец, а затем на мизинец, стремясь изогнуть стопу «пропеллером» (рис. 5). Это упражнение особенно важно при деформации поперечного свода.
   
4. 
   ^ В среднем положении стопы согнуть пальцы, держать 6 – 8 сек., затем распрямить пальцы, разведя их в стороны (рис. 6).
   

1. 
   «Гусеница» вперед. Сгибая пальцы и стопу, двигаться вперед (без толчка) (рис. 8).
   
2. 
   «Гусеница» назад. Подтянув пальцы к себе и изогнув стопу, слегка наклониться вперед и перенести вес тела на переднюю часть стопы. Резко разгибая стопу и отталкиваясь пальцами, продвинуться назад (рис. 9). Это упражнение более сложное, чем предыдущее.
   

1. 
   Ходьба на носках, руки за голову, локти в стороны, туловище держать прямо.
   
2. 
   Ходьба на пятках, не сгибая ноги и размахивая руками, как при обычной ходьбе. Туловище держать прямо. Если занятие проводится в помещении, на твердом грунте, следует осторожно ставить ногу на опору, чтобы не отбить пятку.
   
3. 
   Ходьба на наружной части стопы перекатом от пятки к мизинцу. (Ноги слегка согнуть и развести в стороны, стопы ставить на одной линии.) Руки движутся как при обычной ходьбе.
   

Комплекс 2.

1. 
   И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Захват баскетбольного мяча стопами ног и бросок мяча (12 – 15 раз).
   
2. 
   И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Катание ногой малого мяча (по 50 – 60 раз правой и левой ногой).
   
3. 
   И.п. – сидя на гимнастической скамейке. Сгибание и разгибание стоп в быстром темпе (20 – 30 сек.).
   
4. 
   И.п. – сидя, скрестив ноги. Переход в положение стоя при поддержке за руки (6 – 8 раз.).
   
5. 
   И.п. – сидя, упор сзади. Катание мяча внутренними сводами стоп (1 – 2 мин.).
   
6. 
   И.п. стоя на коленях, руки на поясе. Сед на пятки (10 – 12 раз).
   
7. 
   И.п. – стоя у гимнастической стенки. Ходьба на месте, высоко поднимая бедро с «подошвенным сгибанием» стопы (40 – 50 сек.).
   
8. 
   И.п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на месте, не отрывая носков от пола (до 60 сек.).
   
9. 
   И.п. – стоя. Медленные приседания, стоя на гимнастической палке (1 мин.).
   
10. 
    И.п. – то же, но между стопами зажать мяч. Сгибание и разгибание ног в коленях (10 – 12 раз).
    
11. 
    И.п. – упор сидя. Активное сгибание и разгибание стоп (по 18 – 20 раз).
    
12. 
    И.п. – упор сидя. Согнуть левую ногу и поставить на носок за коленом правой ноги. То же правой ногой. Выполнить по 12 – 14 раз левой и правой ногой.
    
13. 
    Прыжки на месте и с небольшим продвижением вперед – бесшумно на носках (до 1 мин.).
    
14. 
    Ходьба по дорожке с нарисованными на ней следами (1 – 1,5 мин.).
    
15. 
    Балансирование на набивном мяче (до 1 мин.).
    
16. 
    Ходьба на четвереньках, подталкивая перед собой головой набивной мяч массой 1 кг (расстояние 10 – 12 м).
    
17. 
    Ходьба по рейке гимнастической скамейке, по ребристой доске (до 1 мин.).
    

2. ^

   Профилактика правильной осанки.

Комплекс 1.

1. 
   Ходьба высоко на носках, на пятках, на наружных сводах стопы. Каждым способом 3 – 4 круга по комнате.
   
2. 
   И.п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Повороты в стороны. Смотреть на отведенную назад руку. Амплитуда предельная.
   
3. 
   И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны туловища – «насос».
   
4. 
   И.п. – ноги на ширине плеч, руки вверху, голову приподнять, прогнуться. Наклон вперед до касания пола.
   
5. 
   И.п. – о.с., ноги врозь. Пружинящие приседания на носках, колени в стороны, руки вперед.
   
6. 
   И.п. – то же, что упр. 5. Приседания на носках, руки вперед. Приседать медленно, вставать быстро.
   
7. 
   И.п. – о.с., ноги на ширине плеч. Круговые движения руками в боковой плоскости вперед-вверх и в обратном направлении. Начинать медленно, постепенно убыстряя движение.
   

1. 
   Из положения лежа на спине руки вверху. Потянуться. В момент потягивания стопы на себя. (Это упражнение следует включать и между различными упражнениями лежа для отдыха и расслабления).
   
2. 
   И.п. - то же, но левая нога согнута в колене. Поднять прямую правую до касания живота; и.п., но правая нога согнута в колене. То же прямой левой.
   
3. 
   И.п. - то же, но руки в стороны вверх, ноги согнуты в коленях, врозь. Движение ногами влево и вправо поочередно, до касания пола.
   
4. 
   И.п. - то же, но кисти рук под ягодицами. Поочередное поднимание правой и левой ноги. Темп быстрый.
   
5. 
   И.п. - то же, но руки в стороны, ноги под углом 90⁰. Поочередные движения прямыми ногами влево и вправо до касания пола.
   
6. 
   И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленное поднимание и опускание прямых ног.
   
7. 
   И.п. – лежа на спине, руки вверху. Поочередное сгибание и разгибание ног с захватом за голень.
   
8. 
   И.п. – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуть. Поочередные движения согнутых ног влево и вправо до касания пола.
   
9. 
   И.п. – лежа на спине, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
   
10. 
    И.п. – сед ноги скрестно, захватив руками голени. Перекат назад. Вернуться в и.п.
    

11. 
    И.п. - лежа на правом боку, правая рука вперед-вверх. Одновременные движения в сторону левой рукой и левой ногой. То же на левом боку.
    
12. 
    И.п. - лежа на правом боку, правая рука под голову. Одновременные движения левой рукой и левой ногой вперед. То же лежа на левом боку, левая рука под головой.
    
13. 
    И.п. - то же. Одновременное поднимание обеих ног.
    

14. 
    И.п. – лежа на животе, руки согнуты. Поочередное подтягивание правой и левой ног, касаясь коленом локтей. (Имитация переползания по-пластунски на месте.)
    
15. 
    И.п. – лежа на животе, руки вверху. Одновременное поднимание обеих ног.
    
16. 
    И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибание рук.
    

17. 
    И.п. – сед на пятках, руки на поясе. Перейти в стойку на коленях. Вернуться в и.п.
    
18. 
    И.п. – упор на коленях. На счет «раз» - «кошка» Выгибает спину («круглая» спина); на счет «два» - прогнуться в пояснице. Каждая поза удерживается на 5 – 8 счетов.
    
19. 
    ^ И.п. – стойка на коленях, руки за головой. Сед поочередно на левое и правое бедро.